糖瘾危害大，营养学专家教你一个月戒糖

你可能听说过很多减肥法，断食、代餐、节食，也可能也听说大幅度限制食物摄入对长期健康不利。节食可能会引起无力、眩晕和低血糖等健康问题。

一些营养学专家指出，有一种持续戒断法是行之有效的。那就是戒糖。减少糖的摄入能帮助减重，提高健康水平，更加充满能量，甚至使你容光焕发，眼睛明亮，黑眼圈减少，心情开朗。

注册营养师BrookeAlpert曾合作写过书籍《戒糖：减糖，减肥，感觉棒棒哒》（TheSugarDetox:LosetheSugar,LosetheWeight--LookandFeelGreat），她说，过去几年他们发现糖是超重和肥胖的元凶，也会引发心脏疾病，损害皮肤，导致早衰。

糖瘾

Alpert指出，人类真的非常依赖糖，糖让我们感觉良好，于是染上了糖瘾。中央人民广播电台（CNR）今年8月报道了市面上很多酸奶都添加了12~15g的糖，在选择健康酸奶的同时却摄入了额外的糖分，反而增加了身体负担。

根据美国加州大学洛杉矶分校健康政策研究所（InstituteforHealthPolicyStudies）成员、儿科学教授RobertLustig，大约10%的美国人有真正的糖瘾。研究显示，糖诱发的奖励和生理渴望和那些成瘾毒品的诱导作用类似。

其中最大的担忧是我们日常饮食中的添加糖，因为它们往往是隐藏的。比如沙拉酱、番茄酱、面包，它们尝起来并不甜却装载着大量糖分。人们没有察觉那些看似健康食品里隐藏的糖分，所以我们很可能一整天都在吃糖。

那么，如何戒糖？

第一阶段：3天无糖日

好消息是，即使你没有糖瘾，减少饮食中的糖分，你依然能够快速减重，并且容光焕发。Lustig说，每一个人都能从戒糖中获益。他的实验揭示了当肥胖儿童减少添加糖的摄入，九天后他们代谢健康的各方面都提高了，虽然在体重和总卡路里摄入上没有改变。

完全不摄入糖是效果最好的，至少在初始阶段。

Alpert建议，设定3天无糖日，不仅仅是添加糖，也没有天然糖，即水果、淀粉类蔬菜（比如玉米、豌豆、番薯、南瓜），牛奶、谷物和酒精，只进食蛋白质、蔬菜和健康的脂肪。

三餐举例，早餐：鸡蛋；午餐：6盎司（约170g）禽类、鱼类或者豆腐以及绿色蔬菜；晚餐：和午餐类似。加餐：一把坚果（约28g）。饮料包括水、无糖茶饮或者黑咖啡。

人造甜味剂虽然不会产生卡路里，但也不允许进入这三天无糖日。Alpert解释说，这些假糖会使我们的味觉变得迟钝，对甜味的反应也会减弱。

第二阶段：苹果尝起来像糖果一样甜

3天无糖日结束后，你的每日饮食中可以增加一个苹果和一份乳制品。

Alpert说，第四天的时候，苹果尝起来会像糖果，洋葱是甜的，杏仁是甜的！3天无糖日使你重新找回对自然糖的味觉。

乳制品，比如酸奶或者奶酪，必须是全脂和无糖的。Alpert解释，脂肪、膳食纤维和蛋白质会减慢糖的吸收，如果吃脱脂乳制品会加快糖的吸收。

同时，你可以进食一些高糖的蔬菜，比如胡萝卜、豌豆，以及一份（约20g）高纤饼干。在第一周还可以喝3杯红酒。第二周，你可以吃一份含抗氧化剂丰富的莓果，一些淀粉类蔬菜比如山药、南瓜，并增加一份乳制品。第三周，你可以增加谷物，比如大麦、藜麦、燕麦，和水果的摄入。你可以多喝一杯红酒，以及每天1盎司（约28黑巧克力）。Alpert说，第三周你会觉得比较好过了。

第三阶段：对糖的瘾已经消失

第四周是冲刺阶段。你每天可以享受两份淀粉，包括面包和米饭，外加高纤饼干。一周可以喝5杯葡萄酒。Alpert说，你也可以吃一个三明治，但食材要简单。

第四周是计划维持阶段，允许有意的放纵，比如一小个冰激凌或者一小片蛋糕。因为这个阶段上瘾的行为已经消失，1~2个冰激凌不会让你回到原点。一旦你完成了31天的计划，水果就不再受限制了。

Alpert说，这个计划的目的是让人们获得控制力和这些食物的所有权和一席之地。

戒糖的注意事项

这个过程是充满挑战的，同时也有医学上的讲究。人们需要选择能获得支持的3天作为戒糖日。如果在戒糖日感觉不适，你可以吃一些水果。如果你能坚持并保持身体水分充足，你就能真正戒掉糖瘾。

但是，对于糖尿病患者、极限运动员、通过药物控制血糖人士以及孕妇，这个计划可能不适用。

另外，在开始前，列一个后援团名单，写上你的朋友和家人的名字。你需要身边的人支持你走向成功。

循证来源：CNN:One-monthsugardetox:Anutritionistexplainshowandwhy.

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